Sfaturile nutritionistilor pentru un mic dejun echilibrat. Iata ce alimente nu trebue sa lipseasca!

Despre importanta micului dejun au scris multi nutritionisti.

Dar, chiar daca multi dintre noi mancam aceasta masa dimineata, inainte de a pleca de acasa, putini stim ce alimente ar trebui de fapt sa consumam.

Nutritionista Ruth Frechman recomanda ca prima masa a diminetii sa contina proteine, fructe, cereale integrale si legume. Daca nu putem introduce la o masa toate aceste alimente, atunci la micul dejun ar trebui sa combinam cel putin trei din aceste grupe.

Portiile trebuie sa tina cont de varsta, activitate si dieta generala.

In mod normal, alimentele de la o masa trebuie sa contină 25% proteine, 25% carbohidrati, 50% fructe sau legume.
Frechman precizeaza insa ca micul dejun trebuie mancat atunci cand ne este foame, nu la ora fixa, altfel riscam sa ne ingrasam.

Iata cateva alimente recomandate pentru micul dejun:

1. Ouale. Desi un ou contine aproximativ 200 miligrame de colesterol, acesta nu este daunator, problemele de sanatate aparand din cauza grasimilor saturate.

Un ou contine 70 de calorii si 6 grame de proteine. Partea cea mai nutritiva a unui ou este galbenusul, aici regasindu-se cele mai multe minerale si vitamine, printre care si luteina.

2. Painea sau cerealele integrale. Aceste alimente contin fibre, care sunt foarte importante pentru sanatate, ele regland colesterolul si tensiunea arteriala. Fibrele confera in plus senzatia de satietate si asigura energia necesara unei zile.

Cerealele alese trebuie sa contina cel putin 5 grame de fibre, spune nutritionista Lisa Moskovitz. Daca vrem sa slabim, trebuie sa evitam cerealele care au zahar adaugat. Ea precizeaza de asemenea ca laptele nu ar trebui sa contina mai mult de 1% grasime.

3. Fructele trebuie alese dupa preferinte, orice tip de fructe fiind sanatos si recomandat la micul dejun. Bananele sunt foarte bune si in plus usor de transportat.

Cand asociem mai multe fructe la o masa e bine sa tinem cont de proprietatile lor. De exemplu, citricele sunt bogate in vitamina C, iar fructele de padure in antioxidanti.

4. Iaurtul. Un iaurt contine la fel de multe proteine ca o bucata de carne, iar cel mai bogat in proteine este iaurtul grecesc. Daca vrem sa slabim sau daca suferim de diabet putem alege un iaurt degresat.

Oricum, este bine sa alegem unul simplu, fara fructe, pentru ca acestea contin de obicei mult zahar.

5. Shake de fructe. Cunoscut si sub numele de smoothie, este portia ideala pentru a fi luata la pachet. Contine iaurt si un amestec de fructe sau legume. Pentru cina, de exemplu, putem inlocui fructele cu legume, cum ar fi spanacul sau kale.

6. Sucul de fructe.

Un pahar de suc natural la micul dejun este foarte indicat, dar trebuie sa alegem un suc 100% natural, fara zahar adaugat. Daca stoarcem singuri fructele, putem inlocui cu suc portia zilnica recomandata de fructe.

7. Cafeaua este o alegere sanatoasa, pentru cei care vor sa consume acest energizant. Totul este sa nu depasim doza zilnica de 4 cesti.

Pentru cei care prefera sa manance batoane proteice, nutritionistii recomanda înlocuirea acestora cu variante mai ieftine si mai sanatoase: un bol cu lapte si cereale sau fructe.

Sursa: www.descopera.ro