Excesul ponderal este o problemă frecvent întâlnită, care nu afectează doar imaginea de sine, ci și sănătatea.
Este deja bine cunoscut faptul că supraponderea și obezitatea sunt factori de risc pentru numeroase afecțiuni.
De aceea, se recomandă adoptarea unor măsuri pentru obținerea unei greutăți normale. Scăderea ponderală ajută atât la prevenirea bolilor cronice, cât și la recăpătarea încrederii de sine.
Iată ce poți face pentru a slăbi într-un mod sănătos!
Optimizează-ți alimentația
Nu este necesar să adopți un regim alimentar restrictiv sau diferite diete populare care se asociază mai degrabă cu riscuri decât cu beneficii. Acestea duc la înfometare și pot provoca deficiențe nutriționale severe.
În schimb, este necesar să faci o serie de modificări în ceea ce privește calitatea alimentației tale și cantitatea porțiilor.
Deși poți opta pentru diverse produse pentru slăbit, este important de știut că acestea au doar un rol adjuvant și nu înlocuiesc un stil de viață sănătos.
Ia în considerare următoarele modificări în alimentație!
Organizează-ți mesele
Un orar haotic al meselor poate duce atât la supraalimentare, cât și la înfometare. 1-2 mese pe zi nu îți pot asigura necesarul zilnic de nutrienți. Totuși, din cauza foamei, vei face excese alimentare – cum ar fi consum excesiv de pâine.
Organizează-ți meniul în 3 mese principale și 2 gustări (luate la 2-3 ore de mesele principale). Acest lucru va preveni apariția senzației de foame și supraalimentarea la mese.
Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și fibre. Încearcă să consumi o varietate de legume la fiecare masă, atât crude, cât și gătite. Poți consuma câte un fruct la gustări.
Consumă cereale în varianta integrală
Fibrele din cerealele integrale te ajută să te simți sătul mai repede și prelungesc senzația de sațietate. Astfel, vei reuși să mănânci mai puțin decât de obicei. Schimbă pâinea albă, orezul alb și pastele rafinate cu variantele integrale!
Optează mai des pentru sursele de proteină slabă
Carnea roșie, cum ar fi cea de porc, este mai bogată în grăsimi și calorii decât cea albă. Consumă mai des carne de pasăre fără piele, pește și proteine de origine vegetală, cum ar fi leguminoase boabe (linte, năut).
Alege produsele semi-degresate/degresate
Schimbă lactatele integrale (brânzeturi, iaurt, chefir, lapte) cu cele semidegresate sau degresate. Acestea sunt mai sărace în calorii. Optează, în schimb, pentru sursele de grăsimi sănătoase – nucifere și semințe, ulei extravirgin de măsline. Acestea se consumă în cantități mici.
Prepară alimentele dietetic
Prăjirea în ulei crește semnificativ conținutul de calorii al alimentelor. Totuși, le poți prepara la abur, pe grill, prin fierbere sau în cuptor. Spre exemplu, poți înlocui cartofii prăjiți cu cei copți.
Reinventează rețetele preferate
Acest truc te poate ajuta să nu simți că ești „la regim”. Modifică rețetele astfel încât să fie mai echilibrate nutrițional. Spre exemplu, în prepararea deserturilor poți folosi făină integrală, mai puțin ulei și îndulcitor pe bază de stevie (care nu conține calorii).
Păstrează moderația în porții
Pe lângă calitatea dietei, este important să ai grijă și la cantitate. O farfurie sănătoasă este compusă din:
½ legume;
¼ cereale (pâine, orez, paste);
¼ sursă de proteine (carne, ouă, leguminoase boabe).
De asemenea, evită excesul de alcool – acesta furnizează calorii.
Evită alimentele procesate industrial
Evită pe cât posibil alimentele fast-food, produsele de cofetărie și patiserie, dulciurile din comerț, sucurile, mezelurile și produsele gata de consum.
Fă mișcare zilnic
Deși alimentația este cea mai importantă parte a procesului de scădere în greutate, sportul are, de asemenea, implicații. Acesta crește cheltuiala caloriilor ingerate prin dietă.
Fă mișcare de tip „cardio” minim 30 de minute în fiecare zi, de intensitate ușoară-moderată. Joggingul, mersul pe jos în pas alert, dansul, ciclismul sunt câteva opțiuni.
Stabilește-ți obiective realiste
Răbdarea și perseverența te vor ajuta să adopți obiceiuri sănătoase pe termen lung.
Majoritatea persoanelor care prezintă exces ponderal caută măsuri care să le asigure o slăbire cât mai rapidă. Totuși, este important să știi că o slăbire sănătoasă are loc treptat, astfel încât rezultatele să se mențină pe termen lung. Scăderea rapidă în greutate nu este durabilă și se asociază cu efectul „yo-yo” – kilogramele pierdute sunt recâștigate ulterior.
Se recomandă, așadar, scăderea în greutate într-un ritm de 0,5-1 kg pe săptămână (2-4 kg pe lună). Aceasta nu produce efectul „yo-yo”, deci vei putea menține cu ușurință rezultatele (1). Cântărește-te săptămânal, pentru a-ți monitoriza progresul.
Prin urmare, concentrează-te pe îmbunătățirea stilului de viață, nu pe diete temporare pentru slăbit. Apelează la un nutriționist-dietetician, dacă nu reușești să obții rezultate!
Referințe:
1. “Losing Weight.” Centers for Disease Control and Prevention, 19 Sept. 2022, www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. Accessed 3 Feb. 2023.
Sursa foto: Shutterstock.com
