Aceste tipuri de exercitii te vor ajuta sa-ti tonifiezi posteriorul in cel mai scurt timp posibil. Sunt usoare si le vei face cu placere.
Scapa de grasimea nedorita din zona posteriorului si tonifiaza-ti intreaga zona cu ajutorul unui program in doua faze.
Prima faza iti trezesti trupul si este menita sa-ti stimuleze sistemul nervos central si sa-ti pregateasca muschii gluteici pentru exercitii. Faza a doua ii va stimula si iti va accelera metabolismul pentru a slabi mai usor.
De doua sau de trei ori pe saptamana, fa trei seturi din ficare excercitiu, cu numarul indicat de repetari, odihnindu-te 60 de secunde intre seturi.
Aminteste-ti ca ultimele doua repetari din fiecare set trebuie sa fie mai puternice, insa nu suficient cat sa te doara.
Miscarea 1: Aseaza-te cu fata in jos si capul sustinut de bratele tale incrucisate. Picioarele si umerii trebuie sa fie departate, abdomenul incordatt. Incordeaza-ti muschii gluteici si ridica-ti picioarele in aer, unde trebuie sa le apropii. Ramai cateva secunde cu ele in aer, apoi adu-le pe pamant.
Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 2: Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si putin departati. Incordeaza-ti abdomenul, apoi impinge in calcaie si incordeaza-ti posteriorul in timp ce iti ridici soldurile spre tavan. Mentinte-ti pozitia pentru doua secunde inainte de reveni de la sol. Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 3: Stai in fata unui aparat cu cablu si ataseaza-ti o banda de glezna stanga, tinandu-te de aparat pentru mai mult sprijin. Lasa-ti toata greutatea in piciorul drept, tinandu-ti ambii genunchi moi. Incordeaza posteriorul si impinge piciorul stang in spate, cu talpa usor flexata. Mentine pozitia timp de doua secunde inainte de a reveni la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Repeta tot exercitiul cu un picior, apoi schimba piciorul.
Miscarea 4: Stai in picioare, cu membrele inferioare usor departate si talpile orientate intr-un unghi de 45 de grade. Tine o greutate pe umeri, apoi lasa-te usor, cu genunchii indoiti, pana cand posteriorul tau este paralel cu podeaua, pieptul drept si abdomenul incordat. Impinge in calcaie si indreapta-ti picioarele pentru a reveni la pozitia initiala.
Executa 3 seturi a cate 15, 12, si 12 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 5: Pune-ti o greutate pe umeri, apoi executa o fandare cu unul dintre picioare, astfel incad unghiul dintre membrele inferioare sa fie de 90 de grade. Impinge in piciorul stang pentru a reveni la pozitia initiala. Schimba piciorul si repede. Executa 3 seturi a cate 20, 24 si 30 de repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 6: Stai in fata unui aparat cu cablu si leaga-ti cu o banda glezna stanga. Ridica-ti genunghiul stang in fata, in timp ce genunghiul drept este flexat. Din aceasta pozitie, incordeaza muschii posteriorului si du-ti piciorul stang in spate, pana cand este drept, presand pe calcaiul stang. Revino la pozitia initiala si executa 3 seturi a cate 15, 15 si 15 repeteri, apoi fa o pauza de 60 de secunde.
Reia intreg exercitiul cu piciorul drept.
Miscarea 7: Pune-ti o greutate pe umeri si aseaza-ti in fata unui bloc stabil sau in fata unei banci. Incordeaza-ti abdomenul, apoi pune piciorul left pe banca. Impingand cu genunchiul. ridica-te pe banca. Paseste in spate pentru a te intoarce la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10, 10 si 10 repetari, ia o pauza de 60 de minute, apoi reia intreg exercitiul cu celalalt picior.
Miscarea 8: Tine o greutate in fata. Lasa-ti genunchii moi si muta-ti greutatea pe piciorul stang. Executa miscarea din imagine, tinand greutatea aproape de corp si ridicand piciorul drept in spate. Genunchiul stang ar trebui sa fie usor flexat, pieptul trebuie sa fie sus, spatele drept si bratele intinse. Impinge in calcaiul stang si contracta muschii gluteici pentru a reveni la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 15, 15 si 15 repetari, ia o pauza de 60 de secunde, apoi reia exercitiul cu celalalt picior.
Sursa: Womenshealthmag.com
Scapa de grasimea nedorita din zona posteriorului si tonifiaza-ti intreaga zona cu ajutorul unui program in doua faze.
Prima faza iti trezesti trupul si este menita sa-ti stimuleze sistemul nervos central si sa-ti pregateasca muschii gluteici pentru exercitii. Faza a doua ii va stimula si iti va accelera metabolismul pentru a slabi mai usor.
De doua sau de trei ori pe saptamana, fa trei seturi din ficare excercitiu, cu numarul indicat de repetari, odihnindu-te 60 de secunde intre seturi. Aminteste-ti ca ultimele doua repetari din fiecare set trebuie sa fie mai puternice, insa nu suficient cat sa te doara.
Miscarea 1: Aseaza-te cu fata in jos si capul sustinut de bratele tale incrucisate. Picioarele si umerii trebuie sa fie departate, abdomenul incordatt. Incordeaza-ti muschii gluteici si ridica-ti picioarele in aer, unde trebuie sa le apropii. Ramai cateva secunde cu ele in aer, apoi adu-le pe pamant. Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 2: Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si putin departati. Incordeaza-ti abdomenul, apoi impinge in calcaie si incordeaza-ti posteriorul in timp ce iti ridici soldurile spre tavan. Mentinte-ti pozitia pentru doua secunde inainte de reveni de la sol. Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 3: Stai in fata unui aparat cu cablu si ataseaza-ti o banda de glezna stanga, tinandu-te de aparat pentru mai mult sprijin. Lasa-ti toata greutatea in piciorul drept, tinandu-ti ambii genunchi moi. Incordeaza posteriorul si impinge piciorul stang in spate, cu talpa usor flexata. Mentine pozitia timp de doua secunde inainte de a reveni la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10, 12 si 15 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde. Repeta tot exercitiul cu un picior, apoi schimba piciorul.
Miscarea 4: Stai in picioare, cu membrele inferioare usor departate si talpile orientate intr-un unghi de 45 de grade. Tine o greutate pe umeri, apoi lasa-te usor, cu genunchii indoiti, pana cand posteriorul tau este paralel cu podeaua, pieptul drept si abdomenul incordat. Impinge in calcaie si indreapta-ti picioarele pentru a reveni la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 15, 12, si 12 repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 5: Pune-ti o greutate pe umeri, apoi executa o fandare cu unul dintre picioare, astfel incad unghiul dintre membrele inferioare sa fie de 90 de grade. Impinge in piciorul stang pentru a reveni la pozitia initiala. Schimba piciorul si repede. Executa 3 seturi a cate 20, 24 si 30 de repetari, apoi ia o pauza de 60 de secunde.
Miscarea 6: Stai in fata unui aparat cu cablu si leaga-ti cu o banda glezna stanga. Ridica-ti genunghiul stang in fata, in timp ce genunghiul drept este flexat. Din aceasta pozitie, incordeaza muschii posteriorului si du-ti piciorul stang in spate, pana cand este drept, presand pe calcaiul stang. Revino la pozitia initiala si executa 3 seturi a cate 15, 15 si 15 repeteri, apoi fa o pauza de 60 de secunde. Reia intreg exercitiul cu piciorul drept.
Miscarea 7: Pune-ti o greutate pe umeri si aseaza-ti in fata unui bloc stabil sau in fata unei banci. Incordeaza-ti abdomenul, apoi pune piciorul left pe banca. Impingand cu genunchiul. ridica-te pe banca. Paseste in spate pentru a te intoarce la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 10, 10 si 10 repetari, ia o pauza de 60 de minute, apoi reia intreg exercitiul cu celalalt picior.
Miscarea 8: Tine o greutate in fata. Lasa-ti genunchii moi si muta-ti greutatea pe piciorul stang. Executa miscarea din imagine, tinand greutatea aproape de corp si ridicand piciorul drept in spate. Genunchiul stang ar trebui sa fie usor flexat, pieptul trebuie sa fie sus, spatele drept si bratele intinse. Impinge in calcaiul stang si contracta muschii gluteici pentru a reveni la pozitia initiala. Executa 3 seturi a cate 15, 15 si 15 repetari, ia o pauza de 60 de secunde, apoi reia exercitiul cu celalalt picior.
