Avem vesti bune pentru tine! Daca vrei sa fii in forma, insa nu ai prea mult timp pentru exercitii, trebuie sa stii regula de aur: mai putin inseamna mai mult.
Daca vrei sa iti maximizezi antrenamentul si sa obtii rezultatele dorite intr-un timp mai scurt, incearca sa faci serii mai scurte, dar de intensitate mai mare. Existe metode eficiente si simple prin care poti arde la fel de multe calorii in 15 sau 30 de minute decat intr-o ora de alergare.
Cercetarile recente demonstreaza ca seriile mai scurte de exercitii te ajuta sa arzi mai multa grasime. Pentru a-ti maximiza antrenamentele scurte, fii sigura ca urmezi principiile urmatoare:
– alegi exercitii care folosesc cat mai multe grupe principale de muschi posibil
– ii permiti inimii tale sa ajunga la un nivel de batai in care sustinerea unei conversatii devine mai dificila, dar doar cu acordul unui medic
– ii permiti inimii tale sa revina la normal pana cand bataile sunt in ritmul obisnuit
– faci miscari care combina forta cu intinderea musculaturii si stimuleaza sistemul cardiovascular
– iti provoci rezistenta, dar nu te epuizezi, mai ales ca acest lucru ti-ar putea stresa trupul
Incalzirea de 3-5 minute
Incalzeste-te rotindu-ti in mai multe directii inchieturile mari ale corpului: fa cercuri cu bazinul, leagana-ti bratele, ridica genunchii, roteste-ti umerii. Aceste miscari sunt numite intinderi dinamice si te ajuta sa-ti lubrifiezi inchieturile mai bine.
Antrenamentul de 15 minute
Dupa incalzirea dinamica, poti incepe sa urci scarile. Poti sari peste o treapta din doua si ai grija sa impingi cu toata talpa piciorului. Daca inima iti bate prea tare cand ai ajuns sus, odihneste-te pentru 30 de secunde, pana cand respiratia ta revine la normal. Executa un set de flotari in capatul scarilor, apoi coboara in alergare si revino imediat sus.
Atunci cand te-ai obisnuit cu exercitiul, incearca sa urci scarile in alergare pana cand simti ca incepi sa respiri mai greu. Atunci este momentul sa faci o pauza. Repeta flotarile cand ajungi sus, apoi tot exercitiul pentru 15 minute.
Daca iti doresti o alternativa, incearca sa sari coarda pana numeri la 100, apoi ridica greutati. Repeta exercitiul de mai multe ori.
Antrenamentul de 30 de minute
Poti alege sa executi inca o data antrenamentul de 15 minute si cu siguranta vei in forma mult mai repede. Sau poti exersa cu greutatile in primele 15 minute, apoi poti face power yoga pentru inca 15. Ca alternativa, poti alege sa faci 15 minute de flotari, genuflexiuni si sarituri, urmate de 15 minute de flotari executate cu bataie in aer.
Antrenamentul de 45 de minute
Daca ai la dispozitie 45 de minute sau chiar mai mult pentru antrenament, este important sa-ti aduci bataile inimii la 160 pe minut, apoi sa-ti lasi inima sa se linsteasca si sa ramana la 100 de batai pe minut. Cele mai bune variante sunt sprinturile, care ard foarte multa grasime. Decat sa alergi 45 de minute, mai bine variezi viteza, de la sprinturi, la mers usor, iar la fiecare cateva minute te poti opri pentru a face un set de flotari.
Sursa:
Daca vrei sa iti maximizezi antrenamentul si sa obtii rezultatele dorite intr-un timp mai scurt, incearca sa faci serii mai scurte, dar de intensitate mai mare. Existe metode eficiente si simple prin care poti arde la fel de multe calorii in 15 sau 30 de minute decat intr-o ora de alergare.
Cercetarile recente demonstreaza ca seriile mai scurte de exercitii te ajuta sa arzi mai multa grasime. Pentru a-ti maximiza antrenamentele scurte, fii sigura ca urmezi principiile urmatoare:
– alegi exercitii care folosesc cat mai multe grupe principale de muschi posibil
– ii permiti inimii tale sa ajunga la un nivel de batai in care sustinerea unei conversatii devine mai dificila, dar doar cu acordul unui medic
– ii permiti inimii tale sa revina la normal pana cand bataile sunt in ritmul obisnuit
– faci miscari care combina forta cu intinderea musculaturii si stimuleaza sistemul cardiovascular
– iti provoci rezistenta, dar nu te epuizezi, mai ales ca acest lucru ti-ar putea stresa trupul
Incalzeste-te rotindu-ti in mai multe directii inchieturile mari ale corpului: fa cercuri cu bazinul, leagana-ti bratele, ridica genunchii, roteste-ti umerii. Aceste miscari sunt numite intinderi dinamice si te ajuta sa-ti lubrifiezi inchieturile mai bine.
Antrenamentul de 15 minute
Dupa incalzirea dinamica, poti incepe sa urci scarile. Poti sari peste o treapta din doua si ai grija sa impingi cu toata talpa piciorului. Daca inima iti bate prea tare cand ai ajuns sus, odihneste-te pentru 30 de secunde, pana cand respiratia ta revine la normal. Executa un set de flotari in capatul scarilor, apoi coboara in alergare si revino imediat sus.
Atunci cand te-ai obisnuit cu exercitiul, incearca sa urci scarile in alergare pana cand simti ca incepi sa respiri mai greu. Atunci este momentul sa faci o pauza. Repeta flotarile cand ajungi sus, apoi tot exercitiul pentru 15 minute.
Daca iti doresti o alternativa, incearca sa sari coarda pana numeri la 100, apoi ridica greutati. Repeta exercitiul de mai multe ori.
Poti alege sa executi inca o data antrenamentul de 15 minute si cu siguranta vei in forma mult mai repede. Sau poti exersa cu greutatile in primele 15 minute, apoi poti face power yoga pentru inca 15. Ca alternativa, poti alege sa faci 15 minute de flotari, genuflexiuni si sarituri, urmate de 15 minute de flotari executate cu bataie in aer.
Antrenamentul de 45 de minute
Daca ai la dispozitie 45 de minute sau chiar mai mult pentru antrenament, este important sa-ti aduci bataile inimii la 160 pe minut, apoi sa-ti lasi inima sa se linsteasca si sa ramana la 100 de batai pe minut. Cele mai bune variante sunt sprinturile, care ard foarte multa grasime. Decat sa alergi 45 de minute, mai bine variezi viteza, de la sprinturi, la mers usor, iar la fiecare cateva minute te poti opri pentru a face un set de flotari.
Sursa: MNN.com