Cheryl Forberg, consultant in nutritie, afirma ca, de fapt, alimentele care ne ajuta sa slabim ne si mentin mai tineri.
Hipocrate afirma inca din Antichitate ca alimentele sa fie medicamentele tale. Iata care ar trebui sa fie acestea.
1. Grasimi bune, omega-3, zilnic. In cantitatea corecta, omega-3 reduc colesterolul, ajuta celulele sa functioneze corect, reduc tensiunea arteriala (ceea ce inseamna risc redus de cancer, infarct sau atac cerebral). Semintele de in, alunele si legumele cu frunze contin omega-3, insa cea mai buna sursa o reprezinta fructele de mare.
Conform unui studiu publicat in Journal of Nutrition, DHA, o varianta de omega-3 din pestele gras care traieste in ape oceanice reci, ajuta creierul sa imbatraneasca sanatos.
Portia ideala: 90 de grame de somon, hering sau orice alt peste gras pe saptamana si o portie de seminte de in, alune, ulei de soia, spanac sau kale.
2. Antioxidantii: ne protejeaza celulele de radicalii liberi.
Unii sunt solubili (de exemplu vitamin C), ceea ce inseamna ca raman in corp de la 4 pana la sase ore. Fructele si legumele colorate sunt bogate in antioxidanti.
Portia ideala: un fruct sau o legume la fiecare masa sau gustare – si tinteste de la trei pana la cinci culori pe zi.
3. Fibre, fibre, fibre: ne protejeaza impotriva cancerului, mentine constant nivelul zaharului in sange si inima sanatoasa.
De fapt, studiile publicate in American Journal of Clinical Nutrition, arata ca doar 10 grame de fibre adaugate la doza zilnica reduc riscul bolilor de inima cu 17%. Recomandarea zilnica este de 25-35 de grame/ zi. Americanii, de exemplu, nu consuma nici macar jumatate.
Portia ideala: mananca linte (8 grame de proteine la o jumatate de cana), naut (6 grame la jumatate de cana), orz (16 grame pe o jumatate de cana), mere (4 grame pe fructul mediu), zmeura (8 grame pe cana).
4. Opreste-te cand esti plin! Japonezii din Okinawa care au atins suta de ani practica acest ritual combinat cu dieta saraca in calorii, pe care cercetatorii o considera o posibila cheie a longevitatii. Mancatul lent iti poate permite sa controlezi cate caloriile. Studiile arata cum femeile care mananca mai lent se satura mai rapid:) si ingurgiteaza mai putine calorii decat cele care mananca repede.
Cum sa indeplinesti cerinta: cheia e sa te opresti cand esti satul nu ghiftuit, spune Forberg. Adica fara nasturi sau fermoare desfacute.
5. Grasimi bune, adica acizii grasi monosaturati.
Scad colesterolul rau, cresc colesterolul bun (cel care ne protejeaza inima) si diminueaza riscul aterosclerozei. In plus, studiile sugereaza ca prin consumul lor ridicat creste speranta de viata. Ideal, ar trebui ca 25% din caloriile noastre zilnice sa vina din grasimi bune (sau 44 de grame lao dieta de 1600 de calorii).
Sugestie: grasimi bune se gasesc in o jumatate de cana de fistic (7 g), un sfert de cana de alune (11 g), o lingura de ulei de masline (10 g), un sfert de cana de avocado (3,5 g)
6. Nu neglija proteinele!
Proteinele sustin refacerea celulara. Vitalitatea si sanatatea noastra depind de cantitatea de protein pe care o consumam. 30% din caloriile zilnice trebuie sa vina din proteine (sau 120 de grame de protein la o dieta de 1600 de calorii).
Sugestie: carnea alba de pui, carnea de porc ori curcan (21 de grame de proteine la portia de 90 de grame), lapte degresat (8 grame pe ceasca), albusul de ou (7 grame/ doua albusuri), fasole (8 grame pe jumatate de cana)
7. Beti multa apa!
Las lista deschisa in speranta ca veti adauga ceva astfel incat surpriza lui Tolstoi sa fie una cat mai placuta.
Sursa: ElaCraciun.ro
Hipocrate afirma inca din Antichitate ca alimentele sa fie medicamentele tale. Iata care ar trebui sa fie acestea.
1. Grasimi bune, omega-3, zilnic. In cantitatea corecta, omega-3 reduc colesterolul, ajuta celulele sa functioneze corect, reduc tensiunea arteriala (ceea ce inseamna risc redus de cancer, infarct sau atac cerebral). Semintele de in, alunele si legumele cu frunze contin omega-3, insa cea mai buna sursa o reprezinta fructele de mare. Conform unui studiu publicat in Journal of Nutrition, DHA, o varianta de omega-3 din pestele gras care traieste in ape oceanice reci, ajuta creierul sa imbatraneasca sanatos.
Portia ideala: 90 de grame de somon, hering sau orice alt peste gras pe saptamana si o portie de seminte de in, alune, ulei de soia, spanac sau kale.
2. Antioxidantii: ne protejeaza celulele de radicalii liberi. Unii sunt solubili (de exemplu vitamin C), ceea ce inseamna ca raman in corp de la 4 pana la sase ore. Fructele si legumele colorate sunt bogate in antioxidanti.
Portia ideala: un fruct sau o legume la fiecare masa sau gustare – si tinteste de la trei pana la cinci culori pe zi.
3. Fibre, fibre, fibre: ne protejeaza impotriva cancerului, mentine constant nivelul zaharului in sange si inima sanatoasa. De fapt, studiile publicate in American Journal of Clinical Nutrition, arata ca doar 10 grame de fibre adaugate la doza zilnica reduc riscul bolilor de inima cu 17%. Recomandarea zilnica este de 25-35 de grame/ zi. Americanii, de exemplu, nu consuma nici macar jumatate.
Portia ideala: mananca linte (8 grame de proteine la o jumatate de cana), naut (6 grame la jumatate de cana), orz (16 grame pe o jumatate de cana), mere (4 grame pe fructul mediu), zmeura (8 grame pe cana).
4. Opreste-te cand esti plin! Japonezii din Okinawa care au atins suta de ani practica acest ritual combinat cu dieta saraca in calorii, pe care cercetatorii o considera o posibila cheie a longevitatii. Mancatul lent iti poate permite sa controlezi cate caloriile. Studiile arata cum femeile care mananca mai lent se satura mai rapid:) si ingurgiteaza mai putine calorii decat cele care mananca repede.
Cum sa indeplinesti cerinta: cheia e sa te opresti cand esti satul nu ghiftuit, spune Forberg. Adica fara nasturi sau fermoare desfacute.
5. Grasimi bune, adica acizii grasi monosaturati.
Scad colesterolul rau, cresc colesterolul bun (cel care ne protejeaza inima) si diminueaza riscul aterosclerozei. In plus, studiile sugereaza ca prin consumul lor ridicat creste speranta de viata. Ideal, ar trebui ca 25% din caloriile noastre zilnice sa vina din grasimi bune (sau 44 de grame lao dieta de 1600 de calorii).
Sugestie: grasimi bune se gasesc in o jumatate de cana de fistic (7 g), un sfert de cana de alune (11 g), o lingura de ulei de masline (10 g), un sfert de cana de avocado (3,5 g)
6. Nu neglija proteinele!
Proteinele sustin refacerea celulara. Vitalitatea si sanatatea noastra depind de cantitatea de protein pe care o consumam. 30% din caloriile zilnice trebuie sa vina din proteine (sau 120 de grame de protein la o dieta de 1600 de calorii).
Sugestie: carnea alba de pui, carnea de porc ori curcan (21 de grame de proteine la portia de 90 de grame), lapte degresat (8 grame pe ceasca), albusul de ou (7 grame/ doua albusuri), fasole (8 grame pe jumatate de cana)
7. Beti multa apa!
Las lista deschisa in speranta ca veti adauga ceva astfel incat surpriza lui Tolstoi sa fie una cat mai placuta.
Sursa: ElaCraciun.ro
Citește și: Noi tensiuni între Daniela și Valentin: „Mă blamezi...”. Daniela nu-și mai poate stăpâni emoțiile și izbucnește în lacrimi- kanald.ro
Citește și: (P) Fibre și bacterii bune: care este diferența și cum le alegi corect pentru tranzitul intestinal - stirilekanald.ro