Vezi mai jos la ce ajută proteinele și de ce trebuie incluse în alimentația zilnică. Iată ce cantitate trebuie consumată zilnic.
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea unei stări bune de sănătate. Ele oferă necesatul de combustibil necesar pentru a funcționa, având un rol major în construirea și repararea țesuturilor. În plus, proteinele ajută și la fortificarea sistemului muscular și osos.
Cantitatea de proteine pe care organismul uman trebuie să o ia în fiecare zi depinde de mai mulți factori, iar în cazul în care se consumă mai multe proteine, corpul uman are de suferit.
Proteinele sunt alăcuite din aminoacizi, o parte importantă din componenta celulelor, a mușchilor și a țesutusilor. Atleții și persoanele care practică sport regulat includ adesea în alimentație suplimente de proteine pe care nu le pot lua doar din alimentație.
Prima menționare a cuvântului proteină a fost făcută de către Jakob Berzelius, descoperitorul acestora, în scrisoarea sa către Gerhardus Johannes Mulder din 10 iulie 1838, scrisoare în care menționează:
„Numele de proteină pe care îl propun pentru denumirea compusului organic rezultat prin oxidarea fibrinei sau albuminei, l-am derivat din grecescul πρωτειος (proteios) deoarece pare a fi substanța primitivă sau principală din nutriția
Citeste si: DESCOPERĂ: Cu ce poți înlocui carnea. Alege un alt aliment sănătos că înlocuitor
Reprezentanții de la Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA – European Food Safety Authority) recomandă asimilarea cantității necesare de proteine atât din surse animale, precum ouă, carne, pește, brânză și lapte, cât și din surse vegetale precum soia, quinoa, linte, fasole ori nuci.
Alimente bogate în proteine
Ton conservă (170 g) – 40 g proteine
Piept de pui la cuptor (100 g) – 31 g proteine
Carne de vită (85 g) – 26 g proteine
Somon roz la conservă (100 g) – 20 g proteine
Iaurt grecesc simplu (170 g) – 17 g proteine
Brânză de vaci (jumătate de cană) – 14 g proteine
Lapte 2% grăsime (1 cană) – 10 g proteine
Brânză Tofu (jumătate de cană) – 10 g proteine
Brânză Cheddar (28 g/ o felie) – 7 g proteine
Ouă (1 ou mare) – 6 g proteine
Paste (1 cană) – 5 g proteine
Nuci (28 g/ 1 sfert de cană) – 4-7 g proteine
Cartofi copți (1 cartof de dimensiune medie) – 3 g proteine.
La ce ajută proteinele pentru sală
Trebuie luate în considerare inclusiv aportul general de energie, înălțimea persoanei, dar și nivelul activității fizice. Doza zilnică de proteine se estimează adesea în funcție de greutate corporală ca procent din aportul total de calorii (10-35%) ori în funcție de vârstă.
Citeste si: Alimente care scad colesterolul şi pe care trebuie să le incluzi în dietă zilnică
Femeile și bărbații au nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de aportul zilnic de referință, cunoscut drept DRI. Acesta este un sistem de recomandări nutriționale ale Institutului de Medicină (OIM) al Academiei Naționale din USA. DRI determină aportul mediu zilnic de proteine la 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
O femeie sedentară de aproximativ 57 de kilograme are nevoie de 0.8 grame de proteine/ kg, în timp ce o femeie care face exerciții de 1- 3 ori pe săptămână are nevoie de 1- 1.5 grame de proteine per kg. În schimb, o femeie sportivă are nevoie de 1.5- 2,2 grame de proteine per kg.
În funcție de vârstă, bărbații între 19- 70 de ani au nevoie de 56 de grame de proteine, iar femeile între 19- 70 de ani de doar 46 de grame de proteine.
Adolescentele între 14- 18 ani au nevoie de 46 de grame de proteine, iar băieții între 14- 18 ani de 52 de grame de proteine.
Așadar, consumă zilnic suficiente proteine, fie că sunt de origine vegetală sau animală pentru a avea o alimentație echilibrată și sănătoasă.